ALIMENTACIÓN VEGETARIANA
Autores: Personal de la Coordinación de Investigación y Planificación
Intercultural IAANEM 2023.
El
vegetarianismo es por definición, un tipo de alimentación que elimina total o
parcialmente los alimentos de origen animal, como carnes, pescado, huevos,
leche o miel; a su vez, un vegetariano, es aquella persona que no consume
ningún tipo de carne, incluyendo aves, pescados o mariscos ni productos que la
contengan; sin embargo, hay subtipos de vegetarianos, entre ellos:
Ovo-lácteo-vegetariano: personas cuya alimentación se basa en
cereales, frutas, legumbres, frutos secos, semillas, huevos y productos lácteos.
Lacto-vegetariano: son aquellos que excluyen de la dieta los huevos además de
la carne.
Vegano: excluyen de su alimentación carnes, productos lácteos, huevos, miel y todo producto que tenga relación con alimentos de origen animal.
Los motivos para la adopción de una dieta vegetariana son múltiples, entre ellos: motivos de salud, éticos, sociopolíticos, religiosos y ecológicos relacionados con los derechos de los animales y además por considerarse que son dietas más sanas.
La Asociación Dietética Americana y sus Nutricionistas afirman que las dietas vegetarianas convenientemente planificadas y nutricionalmente adecuadas son saludables, el menor consumo de grasas saturadas, así como más vitaminas, minerales y fibra, son beneficiosas para la prevención y tratamiento de algunas enfermedades como la diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer, la hipertensión, cardiopatías, además de favorecer un peso corporal normal.
El ser “dietas nutricionalmente
adecuadas” es aplicable porque en muchos casos este tipo de dietas vegetarianas,
cuando son tomadas a la ligera, son bajas en hierro, zinc, vitaminas A, B12 y D
y en especial ácidos grasos omega 3. La carencia de Vit. B12 y la anemia como
consecuencia, es el gran riesgo de los vegetarianos, sobre todo para los
veganos, por estar presente en mayor cantidad en los alimentos de origen
animal. Lo ideal es incluir suplementos y alimentos fortificados con dicha
vitamina.
Nutrientes bajo la lupa en la alimentación vegetariana :Aunque lo mencionamos anteriormente, es bueno recordar que una alimentación basada en alimentos de origen vegetal bien planificada es saludable, nutricionalmente adecuada y puede proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Sin embargo, hay determinados nutrientes a los que hay que prestar más atención en la alimentación vegetariana:
- proteínas: principalmente determinados aminoácidos esenciales,
- ácidos grasos omega-3: principalmente ácido eicosapentaenoico (eicosapentaenoic acid, EPA son sus siglas en inglés) y ácido docosahexaenoico (docosahexaenoic acid, DHA son sus siglas en inglés),
- calcio,
- hierro,
- zinc,
- yodo,
- vitamina B12
- colina
Alimentos enriquecidos y forticados: un aporte extra a la alimentación vegetariana
De todos ellos los que merecen mayor atención son la vitamina B12 y los ácidos grasos omega 3 en veganos, y particularmente en mujeres durante el embarazo y la lactancia por los efectos perjudiciales que tiene su ingesta deficiente en el desarrollo neurológico y cognitivo de los recién nacidos o bebés.
Proteínas (aminoácidos esenciales)
- Alimentos fuentes en la alimentación vegetariana: legumbres (soja, porotos, lentejas, garbanzos, etc.), productos de soja (bebidas a base de soja, tempeh y tofu), frutos secos (nueces, almendras, maní, avellanas, etc.), semillas, cereales (arroz integral, trigo, maíz, avena, cebada, quinoa, amaranto, etc.). En el caso de ovo-vegetarianos, lacto-vegetarianos y ovo-lacto-vegetarianos: huevos y lácteos. En el caso de semi-vegetarianos (pesco-vegetarianos): pescados.
- Recomendaciones de consumo de alimentos fuentes en la alimentación vegetariana: Los cereales tienen bajo contenido de un aminoácido esencial llamado lisina, por lo que en una alimentación vegetariana se recomienda consumir alimentos fuentes de este aminoácido, por ejemplo: las legumbres. Los cereales y las legumbres se pueden combinar en una misma comida o consumir en diferentes comidas a lo largo del día.
Ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA)
- Alimentos fuentes en la alimentación vegetariana: semillas de lino y chía, aceite de soja, canola, lino y chía y frutos secos (nueces). En el caso de ovo-vegetarianos y ovo-lacto-vegetarianos: huevos fortificados con ácidos grasos omega-3. En el caso de lacto-vegetarianos y ovo-lacto-vegetarianos: leche fortificada con ácidos grasos omega-3. En el caso de semi-vegetarianos (pesco-vegetarianos): pescados.
- Recomendaciones de consumo de alimentos fuentes en la alimentación vegetariana: Debido a que la alimentación vegetariana es rica en ácidos grasos omega-6, se recomienda, en la medida de lo posible, alternar el consumo de aceites con alto contenido de ácidos grasos omega-6 (aceite de girasol, maíz y mezcla) con aceites que tienen alto contenido de omega-3 (aceite de soja, canola, lino y chía).
Existen tres tipos de ácidos grasos omega-3: el ácido alfa linolénico (ALA), el EPA y el DHA. El ALA se encuentra solamente en alimentos de origen vegetal (semillas y aceite de lino y chía, aceite de soja y de canola y nueces), por lo que una alimentación vegetariana aporta este tipo de ácido graso. En cambio, el EPA y el DHA se encuentran solamente en alimentos de origen animal (pescados). Si bien, nuestro organismo puede sintetizarlos a partir del ALA, la síntesis es baja y poco eficiente (principalmente de DHA); por lo que puede ser necesaria la suplementación con estos dos ácidos grasos omega-3.
Calcio
- Alimentos fuentes en la alimentación vegetariana: hortalizas (brócoli, kale o col rizada, repollo o col), semillas (sésamo), frutos secos (almendras), legumbres (porotos), productos de soja (bebidas a base de soja y tofu) fortificados con calcio y otros alimentos fortificados con calcio (jugos de frutas y cereales para el desayuno). En el caso de lacto-vegetarianos y ovo-lacto-vegetarianos: lácteos (leche, yogur y queso).
- Recomendaciones de consumo de los alimentos fuentes en la alimentación vegetariana: Los oxalatos y los fitatos son sustancias químicas presentes en los alimentos que reducen la absorción de calcio. Es por ello que se recomienda evitar combinar alimentos fuentes de calcio con alimentos que tienen un alto contenido de oxalatos (como espinaca y acelga) y fitatos (como cereales integrales y frutos secos).
Hierro
- Alimentos fuentes en la alimentación vegetariana: legumbres, berro, achicoria, espinaca, acelga, semillas, frutas secas y desecadas, algas, tofu y cereales fortificados con hierro. En el caso de lacto-vegetarianos y ovo-lacto-vegetarianos: leche fortificada con hierro. En el caso de ovo-vegetarianos y ovo-lacto-vegetarianos: huevos (yema).
- Recomendaciones de consumo de alimentos fuentes en la alimentación vegetariana: La absorción del hierro que contienen los alimentos de origen vegetal (no hemínico) depende de la presencia y de la interacción con otros componentes de los alimentos. Los fitatos, el calcio y los polifenoles (presentes en el té y en el café) disminuyen la absorción de hierro. Es por eso que, se recomienda limitar el consumo de té o café con las comidas o inmediatamente después de las mismas.
Por otro lado, existen ciertas técnicas de preparación de los alimentos que aumentan la absorción de hierro no hemínico como el remojo y la germinación de cereales, legumbres y semillas (ya que disminuye la unión del hierro con los fitatos), la adición de sustancias ácidas, como jugo de limón y/o vinagre; y el acompañamiento de alimentos fuentes de hierro no hemínico con alimentos fuentes de vitamina C, como determinadas verduras y/o frutas.
Zinc
- Alimentos fuentes en la alimentación vegetariana: legumbres, productos de soja (tofu, tempeh), cereales (germen de trigo), semillas, frutos secos. En el caso de ovo-vegetariano, lacto-vegetarianos y ovo-lacto-vegetarianos: huevos (yema) y quesos. En el caso de semi-vegetarianos (pesco-vegetarianos): pescados.
- Recomendaciones de consumo de alimentos fuentes en la alimentación vegetariana: Como sucede con el hierro, el remojo y la germinación de cereales, legumbres y semillas puede reducir la unión del zinc con el ácido fítico (fitatos), lo que hace que aumente la absorción de este mineral.
Yodo
- Alimentos fuentes en la alimentación vegetariana: sal yodada, pan y algas. En el caso de semi-vegetarianos (pesco-vegetarianos): pescados y mariscos.
Vitamina B12
- Alimentos fuentes en la alimentación vegetariana: alimentos fortificados con vitamina B12 (bebidas a base de soja, hamburguesas de soja, cereales para el desayuno, fideos, harinas, extracto de levadura, entre otros). En el caso de ovo-vegetariano, lacto-vegetarianos y ovo-lacto-vegetarianos: huevos y lácteos. En el caso de semi-vegetarianos (pesco-vegetarianos): pescados.
Debido a que la vitamina B12 se encuentra solamente en alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos, lácteos) y a que su deficiencia durante el embarazo y la lactancia puede causar daños neurológicos irreversibles en los recién nacidos y lactantes; la vitamina B12 es el único nutriente que se recomienda suplementar en la alimentación vegetariana, y sobre todo en mujeres veganas desde antes del embarazo y hasta el final de la lactancia. Además, se recomienda suplementar a esos niños veganos una vez terminado el período de lactancia.
En el 2019, profesionales del Hospital Nacional de Pediatría SAMIC “Prof. Dr. Juan P. Garrahan” de la Ciudad Autónoma de Buenos Aires (Argentina), publicaron un artículo en el que describieron a un grupo de lactantes, hijos de madres veganas, con déficit de vitamina B12 y compromiso neurológico grave (apneas centrales, convulsiones, hipotonía, pérdida de conexión con el medio y de pautas madurativas). Como conclusión del artículo, los profesionales alertan a los obstetras y a los pediatras sobre la importancia y la necesidad de suplementar vitamina B12 a las madres veganas desde antes de la concepción y hasta el fin de la lactancia.
Colina
- Alimentos fuentes en la alimentación vegetariana: hortalizas (repollo), legumbres (soja), frutos secos, semillas y cereales integrales. En el caso de ovo-vegetarianos, ovo-lacto-vegetarianos: huevos. En el caso de semi-vegetarianos (pesco-vegetarianos): pescados.
Al consumir alimentos enriquecidos y fortificados, los vegetarianos pueden aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3, calcio, hierro, zinc, yodo y vitamina B12.
En Argentina existen dos alimentos de consumo masivo que deben ser enriquecidos de manera obligatoria: la sal y la harina de trigo. La sal para uso alimentario humano o animal debe ser enriquecida con yodo (Ley Nº 17.259) y la harina de trigo destinada al consumo que se comercializa en el mercado nacional debe ser adicionada con hierro, ácido fólico (vitamina B9), tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2) y niacina (vitamina B3)
Algunos ejemplos de alimentos fortificados disponibles en el mercado argentino son: leche fortificada con hierro o calcio, huevos, bebidas a base de soja, cereales para el desayuno, panificados y galletitas, entre otros.
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