“Valora tu vida, cuida tu corazón”.

Autores:

•   Gina Semprum Licenciada en Nutrición y Dietética, Coordinadora de Investigación, Planificación y Participación Intercultural (I.A.A.N.E.M).

•   Gloria Seijas Licenciada en Nutrición y Dietética, adjunta a la Coordinación de Investigación, Planificación y Participación Intercultural (I.A.A.N.E.M).

     Cada 29 de septiembre se conmemora el “Día Mundial del Corazón”. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Federación Mundial del Corazón (World Heart Federation -WHF) trabajan para  promover la salud cardiovascular, de manera tal de reducir un 25% la mortalidad prematura por  enfermedades cardiovasculares para el año 2025.

    Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en el mundo, más que el cáncer, las enfermedades respiratorias y la diabetes. Alrededor de 17 millones de personas mueren al año por esta razón, sobre todo, en los países de menores ingresos.

   Bajo el lema de este año, “Valora tu vida, cuida tu corazón“, el objetivo que  proponen las organizaciones miembro de la WHF en el marco del Día Mundial del Corazón es promover la toma de conciencia sobre el impacto de las enfermedades cardiovasculares en la comunidad y hacer énfasis en la prevención como medida indispensable para llevar una vida saludable.

Seguir hábitos de vida saludables prevendría el 80% de los infartos, según la Fundación Española del Corazón. Toma nota de algunos de los más destacados:

•Cuando uses grasas, elige grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva o de canola. Las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en determinados pescados,  aguacate, los frutos secos y las semillas, también son buenas opciones para una alimentación saludable para el corazón. 

Frutas y vegetales

La frase “cómete el arco iris” es una manera útil para que las personas recuerden consumir una diversidad de diferentes frutas y vegetales coloridos todos los días. Los diferentes tipos de antioxidantes que los alimentos vegetales contienen pueden ayudar a proteger el corazón.

Las frutas y vegetales también son una buena fuente de fibra, lo que es esencial para la salud del corazón. Los expertos sugieren comer de 4 a 5 porciones (2.5 tazas) de vegetales al día.

Las personas deberían  intentar enfocarse en comer vegetales sin almidón y limitar los tamaños de las porciones de los vegetales con almidón, incluyendo las papas y la auyama.

Pescados grasos

   La Asociación Americana para el Corazón (AHA), recomienda el consumo del pescado 2 porciones a la semana, el pescado  contiene ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias y son buenas para el corazón.

Los pescados ricos en ácidos grasos omega-3 se  incluyen:

• Salmón

• Trucha arcoíris

• Sardinas

• Atún blanco

                                                                     Granos integrales

Limitar los granos refinados y en su lugar comer cereales integrales ayuda a proteger contra las enfermedades cardiovasculares.

Los cereales integrales contienen fibra más benéfica que los cereales refinados. Las personas pueden incluir pan de cereales integrales, pasta y arroz como parte de una dieta saludable. 

Nueces, semillas y legumbres Las mejores dietas para la salud cardiovascular incluyen 2 a 3 tazas de nueces, semillas y legumbres todos los días.

Sin embargo, aunque son nutritivas, las nueces y las semillas también son densas en energía. Por este motivo, una persona debería consumirlas según su ingesta deseada de calorías.

Una persona puede probar agregar lo siguiente a su dieta:

Nueces: Estas incluyen nueces, almendras, nueces de Brasil, avellanas

Semillas: Estas incluyen semillas de girasol, semillas de auyama, linaza, y semillas de chía. 

Legumbres: Estas incluyen garbanzos, Arvejas, lentejas, frijol negro, caraotas, alimentos lácteos bajos en grasa.

La AHA reconoce la evidencia contradictoria relacionada con las grasas saturadas y el riesgo de las enfermedades cardíacas.

Sin embargo, indican que la mayor parte de la evidencia sugiere que las personas deberían consumir menos grasa saturada en su dieta. Una persona puede consumir menos grasa saturada al elegir leche descremada y productos lácteos bajos en grasa.

Los carbohidratos refinados carecen de fibra y pueden potencialmente causar un desequilibrio en el azúcar en sangre. Con el tiempo, consumir muchos carbohidratos refinados puede causar resistencia a la insulina y aumento de peso, que son factores de riesgo para la enfermedad cardiovascular.

Algunos carbohidratos refinados que debes limitar incluyen:

Pan blanco, pasta y arroz

Pasteles, bizcochos y postres muchos cereales para el desayuno

Masa de pizza

Postres dulces

Harina blanca

Alcohol

Las personas que consumen alcohol deberían tratar de consumirlo con moderación. Esto significa no consumir más de una bebida por día para las mujeres y no más de dos bebidas por día para los hombres.

Algunas personas creen que una ingesta moderada de vino tinto puede ayudar a proteger el corazón debido a que contiene resveratrol. Sin embargo, la evidencia de esto es muy débil, según la Universidad de Harvard.

Otra recomendación es: 

Consumir demasiada sal (sodio) puede aumentar la presión arterial alta y aumentar el riesgo cardiovascular.

La AHA indica que reducir la ingesta de sodio en 1,000 miligramos al día puede reducir la presión arterial.

Muchos alimentos procesados contienen sal añadida, así que una persona puede controlar su ingesta al leer las etiquetas y elegir alimentos integrales, cuando sea posible.

Referencias

hhttps://www.medicalnewstoday.com/articles/es/dieta-cardiaca#alimentos-que-debes-

https://www.google.com/search?q=donde+se+da+el+pescado+arenque&oq=donde+se+da+el+pescado+arenqu

https://www.google.com/search?q=cuales+son+las+legumbres&oq=cuales+son+las+legumbres&aqs=chrome..

https://www.google.com/search?q=corazon&tbm=isch&ved=2ahUKEwiDvYPx9_P5AhVOFt8KHRs0BWoQ2-cC