Importancia de la berenjena en la vida del ser humano.
Autores:
- Gina Semprum. Licenciada en Nutrición y Dietética, Coordinadora de Investigación, Planificación y Participación Intercultural (I.A.A.N.E.M).
La berenjena (Solanum melongena) es una hortaliza de color púrpura
que contiene nutrientes que nos ayudan a tener bienestar y salud en nuestro
organismo.
Las berenjenas son ricas en fibra y antioxidantes.
Una porción de berenjena puede proporcionar al menos el 5% de las
necesidades diarias de fibra, cobre, manganeso, vitamina B-6 y tiamina que
requiere una persona. También contiene otras vitaminas y minerales.
Además, son
una fuente de compuestos fenólicos que actúan como antioxidantes.
Los antioxidantes son moléculas que ayudan al cuerpo a eliminar los radicales libres (moléculas inestables que pueden dañar las células si se acumulan en grandes cantidades). Los alimentos que contienen antioxidantes pueden ayudar a prevenir una variedad de enfermedades.
Entre los
antioxidantes de las berenjenas se encuentran las antocianinas, incluyendo a la
nasunina, la luteína y la zeaxantina.
Salud del corazón
La fibra, el
potasio, la vitamina C, la vitamina B-6 y los antioxidantes en las berenjenas
ayudan a la salud del corazón.
Una revisión
publicada en 2019 sugirió que comer alimentos que contienen ciertos
flavonoides, incluyendo las antocianinas, ayuda a reducir los marcadores
inflamatorios que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
Colesterol en la sangre
La berenjena
contiene fibra y esto puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Una
taza de cubos de berenjena cocida, de 96 gramos (g), contiene alrededor de 2.4
g de fibra.
Los
resultados de un estudio de 2014 en roedores indicaron que el ácido
clorogénico, un antioxidante principal en las berenjenas, puede disminuir los
niveles de lipoproteínas de baja densidad o colesterol “malo” y reducir el
riesgo de desarrollar enfermedad del hígado graso no alcohólico.
Cáncer
Los
polifenoles de la berenjena pueden ayudar a proteger al cuerpo del cáncer. Las
antocianinas y el ácido clorogénico protegen a las células del daño causado por
los radicales libres. A largo plazo, esto puede ayudar a prevenir el
crecimiento de tumores y el crecimiento de células cancerosas.
Las
antocianinas pueden ayudar a lograr esto evitando que se formen nuevos vasos
sanguíneos en el tumor, reduciendo la inflamación y bloqueando las enzimas que
ayudan a que las células cancerosas se propaguen.
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Función cognitiva
Los
resultados de estudios en animales sugieren que la nasunina, una antocianina
presente en la piel de la berenjena, puede ayudar a proteger las membranas de
las células cerebrales del daño que causan los radicales libres. La nasunina
también ayuda a transportar nutrientes a las células y eliminar los desechos.
Las
antocianinas también ayudan a prevenir la neuroinflamación y facilitan el flujo
de sangre al cerebro. Esto podría ayudar a prevenir la pérdida de la memoria y
otros aspectos del deterioro mental relacionado con la edad.
Control de peso
La fibra dietética
puede ayudar a las personas a controlar su peso. Una persona que sigue una
dieta alta en fibra tiene menos probabilidades de comer en exceso, ya que la
fibra puede ayudarla a sentirse satisfecha por más tiempo.
Las
berenjenas contienen fibra y son bajas en calorías, por lo que pueden
contribuir a una dieta saludable y baja en calorías.
Sin embargo,
la berenjena puede absorber mucho aceite cuando se fríe. Si buscas perder peso
debes prepararla de una manera diferente, asándola a la parrilla o friéndola en
una freidor de aire (air-fryer), un aparato que fríe sin usar aceite.
Salud de los ojos
La berenjena
también contiene los antioxidantes luteína y zeaxantina.
La luteína
parece desempeñar un papel en la salud ocular y puede ayudar a prevenir la
degeneración macular relacionada con la edad, que puede provocar la pérdida de
la visión en las personas mayores.
Preparación
Las
berenjenas deben ser firmes y un poco pesadas para su tamaño, con piel lisa y
brillante, y un tono púrpura intenso. Evita aquellas que se vean marchitas,
magulladas o descoloridas.
Guárdalas en
el refrigerador hasta que estén listas para usar. Dejar la piel intacta las
mantendrá frescas por más tiempo.
Al cortar
una berenjena, usa un cuchillo de acero inoxidable, no de acero al carbono,
para evitar una reacción fitoquímica que puede hacer que la berenjena se ponga
negra.
La berenjena
puede tener un sabor ligeramente amargo. Hacer “sudar” una berenjena con sal
extraerá la humedad y algunos compuestos que causan al sabor amargo y, en
última instancia, harán que la masa sea más tierna.
Para hacer esto:
Corta la
berenjena en rodajas, cubos, tiras o mitades y colócalas en una tabla
Espolvoréalas
con sal Después de unos 30 minutos, enjuaga la sal y seca las piezas Puedes
freírlas, hornearlas o cocinarlas al vapor Hacer “sudar” una berenjena
también reducirá la absorción de aceite durante la cocción.
La berenjena
se usa popularmente en la dieta mediterránea.
Recetas
El sabor
ligeramente amargo y la textura esponjosa de la berenjena pueden convertirla en
una adición interesante y sabrosa para muchos platos.
Prueba los siguientes recetas:
Masa de pizza de berenjena: Sustituye la base de la pizza con rodajas de berenjena y agrega salsa de tomate, queso y otros aderezos para una delicia sin gluten y baja en calorías.
Guarnición de berenjena: Saltea o sofríe trozos de berenjena en aceite de oliva y sirve como acompañamiento.
Guarnición de hamburguesa: Corta una berenjena a lo largo en rodajas gruesas y ponlas a asar. Sírvelas solas o en una hamburguesa.
Papas fritas de berenjena al horno: Corta una berenjena en tiras o trozos y hornéalas.
Aderezo de pasta de berenjena: Corta una berenjena en rodajas gruesas, luego empanízalas y hornéalas o saltéalas y agrega las tiras a un plato de pasta. Cubre las rodajas con queso parmesano para hacer berenjena a la parmesana.
Ratatouille: Saltea la berenjena, la cebolla, el ajo, el calabacín, los pimientos y el tomate en un poco de aceite de oliva para hacer ratatouille, un plato de vegetales guisados.
Lasaña de vegetales: Utiliza el ratatouille de arriba para reemplazar la capa de carne en lasaña.
Baba ghanoush: Esta es una salsa de berenjena a la parrilla, tahini, jugo de limón, ajo y especias, popular en Medio Oriente. Algunas personas agregan yogur.
Riesgos: Algunas personas no deberían consumir demasiadas berenjenas.
Absorción de hierro y nasunina
La nasunina,
un fitoquímico de las berenjenas, se une al hierro y lo elimina de las células.
Este proceso, conocido como quelación del hierro, puede ser útil para las
personas que tienen demasiado hierro en el cuerpo.
Mientras
tanto, las personas con niveles bajos de hierro no deben consumir grandes
cantidades de alimentos que contengan nasunina.
Envenenamiento por solanina
Las
berenjenas son parte de la familia de las solanáceas. Las solanáceas contienen
alcaloides, incluyendo la solanina, que pueden ser tóxicos. La solanina protege
estas plantas mientras aún están en desarrollo.
Comer las
hojas o los tubérculos de estas plantas puede provocar síntomas como ardor en
la garganta, náuseas y vómitos, así como arritmias cardíacas. La reacción puede
ser mortal.
Por lo
general, las personas corren el riesgo de ingerir la mayor cantidad de solanina
si comen papas que se han puesto verdes. Las berenjenas contienen pequeñas
cantidades de solanina, y es poco probable que comer cantidades bajas a
moderadas tenga un efecto significativo.
Alergia a la berenjena
En casos
poco comunes, uno o más compuestos desencadenan una reacción alérgica. La causa
principal parece ser una proteína de transferencia de lípidos en la planta.
Los síntomas
de una reacción pueden incluir urticaria, hinchazón y dificultad para respirar.
Cualquiera que experimente estos síntomas debe recibir atención médica urgente,
ya que puede sufrir anafilaxia, una reacción alérgica que puede poner en riesgo
la vida.
Oxalatos y cálculos renales
Las
berenjenas contienen oxalatos, aunque tienen menos que la mayoría de otras
frutas y vegetales. Los oxalatos pueden contribuir a la formación de cálculos
renales en algunas personas que son más propensas a absorber este compuesto.
Sin tratamiento, los cálculos renales pueden provocar una lesión renal aguda o
la muerte del riñón.
Los
alimentos que contienen oxalatos, como la berenjena, pueden no ser adecuados
para personas propensas a desarrollar cálculos renales. Cualquier persona con
esta afección debe limitar la ingesta de alimentos que contienen oxalato.
Conclusión
La berenjena
puede ser una adición saludable a una dieta variada que contenga muchas frutas
y vegetales.
Sus
polifenoles pueden dar a la berenjena un sabor amargo que a algunas personas no
les gusta. Hacer “sudar” a las berenjenas, así como diferentes condimentos y
métodos de cocción pueden ayudar. Muchas personas disfrutan de la berenjena y
consumirla conlleva pocos riesgos.
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