Alimentación en el deporte
Según Gil N., Montalvo Z.,
Ribas A. en el 2009 exponen que, la alimentación es la manera de proporcionar al
organismo las sustancias esenciales para el mantenimiento de la vida. Es un
proceso voluntario y consciente por el que se elige un alimento determinado y
se come. A partir de este momento empieza la nutrición, que es el conjunto de
procesos por los que el organismo transforma y utiliza las sustancias que
contienen los alimentos ingeridos.
Dicho autores resaltan que,
hay muchas formas de alimentarse y es responsabilidad del deportista el saber elegir
de forma correcta los alimentos que sean más convenientes para su salud y que influyan
de forma positiva en su rendimiento físico. Una dieta adecuada, en términos de cantidad
y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible
para optimizar el rendimiento.
“Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto, pero una dieta inadecuada, puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado”.
La ingesta energética debe
cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal
adecuado para rendir de forma óptima en su deporte. La actividad física aumenta
las necesidades energéticas y de algunos nutrientes, por ello es importante, consumir
una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos, con el criterio
de selección correcto. Además, hay otros factores que condicionan los
requerimientos calóricos de cada individuo:
intensidad y tipo de actividad
duración del ejercicio
edad, sexo y composición corporal
temperatura del ambiente
grado de entrenamiento
Recomendaciones
generales
CARBOHIDRATOS
(CHO)
Cumplen una función
fundamentalmente energética. Un gramo DE CHO aporta unas 4 kcal. Constituyen
el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física,
por ello es muy importante consumir una dieta rica en dicho macronutriente, representando
en la dieta del deportista alrededor de un 60-65% del total de la energía del
día. Con estas cantidades se pueden mantener sus reservas (en forma de
glucógeno) necesarias para la contracción muscular. Hay dos tipos diferentes de
CHO:
Simples o de absorción rápida. Monosacáridos
y disacáridos que se encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la
leche (lactosa).
Complejos o de absorción lenta. Están en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena...), en las legumbres (judías, lentejas y garbanzos) y en las patatas.
Tomar una dieta rica en CHO es uno de los principios fundamentales que deben regir la dieta del deportista y esta ingesta debe acatar (como en cualquier otra persona) un carácter de individualidad dependiendo no solo del deporte sino de la situación actual de la persona (entrenamiento, competencia o descanso), sin embargo se pueden seguir ciertas recomendaciones dependiendo de la situación del deportista o atleta.
GRASAS
Son fundamentalmente
energéticas. Un gramo de grasa suministra aproximadamente 9 kcal. Deben proporcionar
entre el 20-30% de las calorías totales de la dieta. Tanto un exceso como un
aporte deficitario de grasa pueden desencadenar efectos adversos para el
organismo:
Una
dieta rica en grasas (superior al 35% del total de energía
requerida) significa que también será escasa en CHOs, con lo que no se obtendrá
un nivel adecuado de almacenamiento de glucógeno. A esto hay que añadir la
predisposición al aumento de peso derivada de este tipo de dietas, por lo que
se compromete por partida doble el rendimiento deportivo.
Desde otro punto de vista,
el exceso de grasas en la dieta, especialmente si son de origen animal o
saturada, puede producir un aumento del colesterol en sangre, con consecuencias
futuras negativas para la salud de la persona.
Si
su contenido en la dieta es bajo (menor de un 15%), existe
el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y
ácidos grasos esenciales. Por tanto, una dieta adecuada para el deportista debe
contemplar unas proporciones de grasas en ella no superiores al 30%, siendo
deseable una contribución en torno al 20-25% (existen excepciones, como ante
condiciones extremas de frío, en las cuales los requerimientos pueden ser
mayores).
Los aceites vegetales
(excepto el de palma y el de coco), el pescado azul y los frutos secos son los
alimentos con mejor perfil lipídico. En el ejercicio la importancia de las
grasas como sustrato que proporciona energía se ve limitada a lo que llamamos
metabolismo energético aeróbico. La
contribución de las grasas como combustible para el músculo aumenta a medida
que aumenta la duración y disminuye la intensidad del esfuerzo físico.
PROTEÍNAS
Las proteínas son las
sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica. Están constituidas
por un total de veinte aminoácidos diferentes, que se dividen en dos grandes
grupos:
Los
aminoácidos esenciales. Fenilalanina, isoleucina, leucina,
lisina, metionina, treonina, triptófano y valina (y sólo para los niños:
arginina, histidina). Es preciso recibirlos de los alimentos porque el organismo
no es capaz de producirlos.
Los
aminoácidos no esenciales. Nuestro organismo sí puede fabricarlos.
Una proteína de buena calidad es aquella que contiene una cantidad adecuada de
todos los aminoácidos esenciales.
Las proteínas procedentes de
alimentos de origen animal (pescados, carnes, leche y huevos) se consideran de
mejor calidad que las de los alimentos de origen vegetal, ya que poseen todos
los aminoácidos necesarios y en las proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades
orgánicas, mientras que esto no se cumple con las proteínas vegetales (a excepción
de la soja). Por ello, para alcanzar la calidad de las proteínas animales, debe
hacerse una combinación de proteínas de distintos productos vegetales (lentejas
con arroz, por ejemplo).
Se
recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta. Estos
requerimientos son cubiertos por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado
y productos lácteos.
En algunas disciplinas, el deportista, ansioso de mejorar su desarrollo muscular, puede superar ampliamente la ingesta de proteínas recomendada mediante la toma de suplementos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista
VITAMINAS
Y LOS MINERALES.
Su función es controlar y
regular el metabolismo. No son nutrientes energéticos, pero son esenciales para
el ser humano ya que no pueden ser producidos por el propio organismo, sino que
se reciben del exterior mediante la ingestión de alimentos. Son importantes
para mantener un buen estado de salud, sobre todo si se practica deporte,
puesto que intervienen en los procesos de adaptación que tienen lugar en el cuerpo
durante el entrenamiento y el periodo de recuperación.
Para mantener unos niveles
adecuados de micronutrientes es recomendable consumir una dieta variada y
equilibrada, abundante en alimentos de origen vegetal, que son los más ricos en
vitaminas y minerales (en lugar de abusar de los suplementos). Una deficiencia
en micronutrientes no sólo disminuye el rendimiento deportivo, sino que puede perjudicar
la salud. En cambio, no hay evidencias de que, en ausencia de estados carenciales,
la administración de suplementos tenga efectos positivos sobre el
entrenamiento.
Las
Vitaminas son elementos complejos (moléculas) de composición muy
diversa. Participan activamente en el control de los procesos para la obtención
de energía (a partir de los CHOs, lípidos y proteínas) y en la síntesis de muchas
de sustancias y estructuras vitales (enzimas, hormonas, proteínas, etc.).
Algunas también tienen otras funciones muy específicas (por ejemplo, la vitamina
A interviene en la visión, la vitamina K en los procesos de coagulación
sanguínea, entre otros.).
Los Minerales son elementos esenciales, por lo que, al igual que las vitaminas, deben formar parte de la dieta diaria del deportista en cantidad adecuada. Participan en procesos muy variados, tanto del metabolismo general (mecanismo de obtención de energía, síntesis de muchas sustancias y estructuras vitales) como cumpliendo funciones más específicas (formando parte del hueso, transporte de oxígeno, contracción muscular, entre otras.). Los minerales pueden clasificarse en:
o
Macrominerales: calcio,
fósforo y magnesio
o
Microminerales
u Oligoelementos: hierro, iodo, flúor, cromo, cobre, selenio,
cinc, cobalto, manganeso y molibdeno
o Electrolitos: sodio, potasio y cloro
ALIMENTACIÓN
Y RECUPERACION FISICA
Es importante resaltar que
un deportista, no solo debe alimentarse para entrenar, también debe alimentarse
para recuperar antes y mejor. Grasas como los omega-3 o minerales como el
magnesio y los antioxidantes son beneficiosos para ayudar al proceso de
recuperación. Hacer las comidas a su tiempo también ayuda, ya que si dejamos
mucho tiempo entre esfuerzo y comida disminuye la capacidad de recuperar completamente
los depósitos de energía o ayudar a la reconstrucción de estructuras.
Los entrenamientos intensos
afectan a nuestro sistema inmunológico por lo que un deportista mal alimentado
es un deportista expuesto a infecciones. Es esencial que en la dieta no haya
deficiencias de vitaminas ni minerales. El aporte de frutas, verduras y
hortalizas es indispensable y no pueden faltar a diario. En entrenamientos de
larga duración también es importante suplementar con CHOs además de
hidratación, ya que así se ayuda a la función del sistema inmunitario.
HIDRATACIÓN
EN EL DEPORTE
También es importante
entender que no todo es comer, también hay que beber y la hidratación es algo
fundamental. Sin agua el cuerpo no funciona y los músculos reducen su
rendimiento considerablemente. Afrontar un entrenamiento bien hidratado nos
asegura estar al 100%, al contrario, un déficit de hidratación va a hacer que
todo empiece a fallar, sobre todo si somos exigentes en intensidad o duración
del ejercicio.
Cuando se habla de
hidratación en el deporte se hace referencia a la hidratación antes, durante y
después del ejercicio. El objetivo de esta hidratación no es solo mantener el
balance hídrico adecuado, sino también el balance de electrolitos que se
pierden con el sudor, por lo que es normal acudir a las famosas bebidas
isotónicas para optimizar la hidratación, aunque no todo es tan bonito como lo
pintan las marcas.
Un deportista puede tener unas necesidades hídricas que doblan las normales y es que quemar tantos nutrientes en los entrenamientos, termorregular y comer más calorías diarias hace que el agua cobre importancia en la dieta del deportista. Como la hidratación también es algo muy personal y afecta al sistema digestivo, conviene que cada deportista establezca sus estrategias de hidratación sobre todo antes y durante el ejercicio.
Bibliografía
Gil N., Montalvo Z., Ribas A.
Alimentación, Nutrición e Hidratación en el deporte. Consejo Superior de
Deportes con la Colaboración de Compañía de Servicios de Bebidas Refrescantes,
S.L. (Coca-Cola España). España (2009) diponible en:
Olivos, C., Cuevas, A.,
Álvarez, V., Jorquera C., Nutrición para el entrenamiento y la competición.
REV. MED. CLIN. CONDES - 2012; 23(3) 253-261. Disponible en:
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